Tornare in forma dopo le vacanze estive non è poi così difficile. Certo, ci vuole impegno, ma bastano poche regole per scacciare le cattive abitudini e acquisirne di nuove in grado di regalarci benessere e salute.
Le vacanze estive sono un periodo molto piacevole dell’anno fondamentale per rilassarci e ricaricare energie fisiche e mentali.
Dedicare del tempo allo svago, al benessere, lontani dal lavoro, dalla scuola o da qualsiasi altro impegno stressante è di fondamentale importanza per la nostra salute psico-fisica. Studi neuroscientifici hanno dimostrato che il nostro cervello funziona meglio quando si è in vacanza, mentre non usufruire di momenti di pausa durante l’anno diminuisce la capacità di pensare, di essere creativi e di acquisire competenze importanti come, ad esempio, il problem solving.
Approfittando del relax della vacanza ci muoviamo spesso meno, a tavola ci rilassiamo con più facilità e a fine estate è facile ritrovarsi con qualche chilo in più. Il rientro dalle vacanze porta con sé quindi non solo la malinconia, ma anche lo stress del voler tornare in forma in fretta dopo le vacanze estive. Diciamo che con le strategie giuste e un po’ di buona volontà è possibile ottenere risultati significativi.
Riprendiamo a mangiare bene
- Iniziamo la giornata con la colazione, ricordandoci degli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio, senza saltare pranzo e cena. Facciamo quindi cinque pasti al giorno lasciando passare non più di 3-4 ore tra uno e l’altro per mantenere attivo il metabolismo.
- No ad una riduzione drastica delle calorie pensando di perdere peso più in fretta: il corpo quando rimane a corto di energia tende a conservare le riserve di grasso e a bruciare meno rallentando il metabolismo, cioè il meccanismo che trasforma il cibo in energia.
- Non eliminiamo i carboidrati pensando di perdere chili più facilmente. I carboidrati devono essere la base della nostra dieta, dobbiamo solamente saper scegliere quelli giusti, limitando i carboidrati semplici come zuccheri, dolci, bevande zuccherate, snack industriali.
- Via libera invece a cereali e pane, meglio se integrale, pseudocereali (quinoa, bulgur, grano saraceno), legumi e tuberi (dalle patate classiche a quelle dolci). Evitiamo di abbinare pane, pasta, riso, patate, pizza, legumi nello stesso pasto per mantenere la glicemia nella norma.
- Consumiamo frutta e verdura rigorosamente di stagione. A fine agosto la frutta estiva è ancora varia e succulenta, ci sono albicocche, pesche, susine, anguria, melone, ciliegie, lamponi, mirtilli, more, ribes, fichi e fichi d’india, nespole. E a settembre torna l’uva. Gustiamoci ancora la verdura estiva tra cui melanzane, peperoni, pomodori, cetrioli in attesa di broccoli, cavoli e zucca che rivedremo a settembre
- Se facciamo degli spuntini a base di frutta sarebbe meglio abbinarla ad una fonte di proteine o di grassi come frutta secca, avocado, parmigiano o qualche oliva.
- Evitiamo tutto ciò che è preparato con grassi vegetali di derivazione sconosciuta e di indubbia qualità: cracker, grissini, biscotti, snack dolci, cibi precotti e confezionati.
- Utilizziamo solo olio extravergine di oliva, a crudo e in cottura.
- Evitiamo di aggiungere troppo sale che può provocare un aumento della pressione arteriosa e ritenzione idrica. Per insaporire i nostri cibi utilizziamo erbe aromatiche e spezie.
- Eliminiamo alcolici, superalcolici, bevande, succhi di frutta zuccherati, cibi troppo grassi.
- Cerchiamo di avere un’alimentazione varia. Il nostro corpo per funzionare in maniera corretta ha bisogno di più di 100 sostanze diverse al giorno, non esiste un alimento in grado di contenerle tutte e l’unico modo per assumerle è di variare il tipo di alimenti giorno per giorno. Scegliamo per esempio frutta e verdura di colore diverso, consumando almeno un alimento al giorno di ciascun gruppo cromatico: bianco (cipolle, aglio e porri, finocchi, sedano, cavolfiori, pere e mele); giallo-arancio (agrumi, pesche, peperoni, carote, zucca); rosso (pomodori, peperoni, ciliegie, fragole, rapanelli, anguria, rape, barbabietole); verde, insalate a foglia, spinaci, bietole, broccoli, zucchine, cetrioli); blu-viola (frutti di bosco, melanzane e radicchio, uva nera, fichi, susine).
- Curiamo l’idratazione. Bere in maniera corretta è importante tanto quanto nutrirsi bene. Cerchiamo di bere 2 litri di acqua al giorno per avere un’azione depurativa e drenante. Possono essere utili anche tisane a base di finocchio o anice stellato che favoriscono la digestione, di betulla per drenare, tarassaco e carciofo per depurare il fegato. L’importante è non zuccherarle.
Si riparte con l’attività fisica
Per rimetterci in forma sono a volte necessari dei semplici cambiamenti e se non abbiamo una routine a cui tornare, questo è il momento perfetto per iniziarne una.
Un buon piano di allenamento dipende da molte variabili, come salute, età, dieta e gli obiettivi che vogliamo raggiungere, ma è importante anche trovare un’attività che ci piaccia e che dia una sensazione non solo di benessere, ma anche di appagamento.
Mentre cerchiamo quindi di capire quale attività sportiva potrebbe piacerci di più possiamo iniziare con una camminata a passo sostenuto. Bastano 15-30 minuti al giorno per stimolare il metabolismo, migliorare la resistenza e influenzare positivamente l’umore e le energie. In questo modo, riprenderci la forma dopo le vacanze estive non sarà un’impresa titanica.
Diamo al riposo la giusta priorità
Il sonno contribuisce al recupero fisico e sostiene il benessere mentale. Durante il sonno notturno vengono prodotti fattori ormonali ed enzimatici che influenzano la nostra capacità di metabolizzare il cibo e che regolano il nostro senso della fame.
Se sentiamo di avere molto sonno da recuperare, concediamoci qualche ora in più per dormire, senza però esagerare. Il nostro corpo preferisce un ritmo di sonno regolare a uno poco equilibrato e incostante: cerchiamo quindi di tornare il prima possibile a dormire almeno 7-8 ore a notte. La mancanza di sonno può alterare il metabolismo e causare un aumento di peso
Evitiamo di assumere sostanze ad azione eccitante durante il pasto serale o poco prima di coricarci come caffè, tè, bevande alcoliche. Durante la cena è bene non esagerare con porzioni e condimenti. Utilizziamo modalità di cottura semplici (cartoccio o vapore) evitando alimenti ricchi in grassi e piatti particolarmente elaborati.
Tisane a base di di passiflora, melissa, tiglio e biancospino possono aiutare a regolarizzare il sonno.
Prendiamoci cura della salute mentale
Oltre alla salute fisica, anche quella mentale è molto importante e prendercene cura è fondamentale per riabbracciare una routine sana e prepararci al meglio all’arrivo dei mesi autunnali e invernali.
Non rimproveriamoci e non sentiamoci in colpa se abbiamo sgarrato con il cibo o al desiderio di relax. L’arrivo dell’autunno e dell’inverno è un’opportunità per stabilire nuove buone abitudini, per mettere la nostra salute al primo posto e per portare a compimento determinati obiettivi e progetti. Anche la salute mentale è fondamentale per tornare in forma dopo le vacanze estive.
Se durante le nostre vacanze abbiamo preso del tempo per noi stessi, non priviamocene del tutto una volta finita la vacanza. Troviamo il tempo per fare quello che ci piace, cerchiamo di concentrare nella prima parte della giornata le attività più impegnative, faticose o che comunque ci piacciono meno.
Articolo scritto dalla dott.ssa Laura Rota Nodari, Biologa nutrizionista
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