Nel runner, a qualsiasi livello, il dolore muscolare post allenamento o post gara si può prevenire modificando stile di vita e preparazione sportiva. La migliore terapia resta sempre l’esercizio fisico.
L’attività fisica moderata è la migliore terapia per contrastare il dolore muscolare post allenamento o post gara (Pubmed) . Anche se può sembrare una contraddizione, il movimento infatti scatena una serie di attività fisiologiche che permettono di attenuare quelle fastidiose manifestazioni dolorose con le quali ogni atleta prima o poi si trova a dover fare i conti.
A chi infatti non è mai capitato di avvertire dolore in diversi distretti muscolari anche a distanza di qualche giorno da un allenamento intenso? Stiamo parlando dell’ indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, manifestazione dolorosa che gli anglosassoni chiamano Delayed Onset Muscle Soreness, conosciuti come DOMS.
L’esperienza dei DOMS non risparmia nessuno, atleti professionisti o amatori, con sintomi che variano dall’affaticamento al dolore così debilitante da rendere difficoltoso ogni movimento. Nonostante questo, mantenere un’attività fisica moderata sembra essere la migliore terapia per attenuare i dolori muscolari.
L’allenamento influisce sulla comparsa del dolore muscolare
Sulle comparsa dei DOMS possono influire:
- un programma di allenamento intenso che non tiene conto di un corretto recupero ;
- la ripresa dell’attività sportiva dopo un periodo di ridotta attività;
- l’introduzione nella tabella di allenamento di attività che vanno a sollecitare nuovi distretti muscolari;
- il tipo di percorso utilizzato in allenamento. Ad esempio, le camminate o le corse in discesa impegnano i muscoli in contrazione eccentriche che sollecitano maggiormente i muscoli;
- mancanza di allenamento;
- stili di vita non salutari: alimentazione non adeguata all’attività sportiva, scarsa idratazione, riposo non sufficiente.
Come riportato in uno studio pubblicato su Pubmed, non si conoscono ancora i meccanismi biologici responsabili della sintomatologia dolorosa. Le principali teorie ipotizzano che i DOMS siano dovuti a: spasmi muscolari, danni connettivali, danni muscolari, processi infiammatori e inibizione della respirazione cellulare (teoria dell’efflusso enzimatico).
L’esercizio fisico è la migliore strategia per prevenire il dolore muscolare
Per alleviare il dolore muscolare e accelerare il recupero si possono mettere in atto diverse strategie. Tra queste, l’attività fisica moderata sembra essere la terapia migliore per contrastare il dolore muscolare. Una corsa blanda o una camminata di 30′ sono sufficienti per migliorare la circolazione sanguigna muscolare. In questo modo, i catabolismi prodotti durante l’esercizio fisico vengono eliminati più velocemente, mentre il muscolo viene rifornito di ossigeno e di sostanze nutritive importanti per il recupero.
Dormire bene, adottare stili di vita sani e trattamenti specifici stimolano il recupero muscolare
Tra le azioni che riducono l’indolenzimento muscolare abbiamo:
- il sonno. Dormire bene è fondamentale per alleviare il dolore muscolare e accelerare il recupero. Infatti, durante il sonno profondo si ha una maggiore produzione dell’ormone della crescita (Human Growth Hormone, HGH), che interviene nella riparazione e nella crescita delle cellule muscolari;
- l’idratazione. Durante e dopo l’attività fisica è importante bere a sufficienza. L’acqua, infatti, oltre a facilitare l’eliminazione dei catabolismi prodotti durante lo sforzo, è un elemento insostituibile per la cellula muscolare nella produzione di energia e per la sua rigenerazione;
- l’alimentazione. L’introduzione nella dieta di alimenti con potere antiossidante – i cereali integrali, l’olio extra vergine di oliva, legumi, frutta e verdura – è un vero toccasana per i nostri muscoli affaticati;
- trattamenti con tecarterapia e stimolazione neuromuscolare, che nel nostro studio utilizziamo con ottimi risultati . La prima riduce il dolore, migliora il microcircolo sanguigno e ha un’azione drenante; anche la seconda è efficace sul dolore e in più facilita il recupero e migliora tono e trofismo muscolare. Oltre a questi due trattamenti, su gambe e braccia applichiamo dei bendaggi imbevuti di principi attivi con azione drenante;
- affidarsi a un bravo allenatore. Come già detto in precedenza, il dolore muscolare può essere causato da una cattiva gestione dell’allenamento, spesso fai-da-te. La programmazione delle sessioni e il rispetto dei periodi di scarico aiuteranno a prevenire i DOMS.
Il dolore muscolare non va sottovalutato
Il dolore muscolare può manifestarsi anche per cause diverse dal lavoro fisico. Ad esempio, per malattie come l’influenza, l’artrite, l’artrosi, la fibromialgia o di altre patologie sistemiche.
Se l’indolenzimento persiste, il mio consiglio è quello di consultare un fisioterapista o un medico dello sport per ulteriori valutazioni e indagini.
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