L‘idratazione post gara ha un ruolo decisivo nella fase di recupero ed è quindi importante scegliere la bevanda giusta per evitare conseguenze organiche. Una disidratazione parziale può infatti predispone all’insorgenza di tutta una serie di sintomi tra cui nausea e vomito. È quindi opportuno, anche nella fase di recupero, integrare acqua, sali e carboidrati in maniera molto frequente e a piccole dosi.
Cosa si intende per idratazione?
Quando si parla di idratazione ci si riferisce generalmente al contenuto totale di acqua corporea, ma da un punto di vista funzionale rappresenta il volume, la composizione e la distribuzione di fluidi nei vari organi.
Se pensiamo che l’oscillazione dello stato di idratazione può essere notevole anche nell’arco di una giornata più o meno sedentaria, proviamo a immaginare cosa può succedere ad esempio durante una gara endurance di ore o giorni consecutivi.
Il modo più semplice ed immediato per controllare lo stato di idratazione è il colore delle urine, un indicatore da consultare ogni volta che si sospetta di essere in deficit di risorse idriche. Se rispetto al normale colore giallo paglierino si è di fronte ad una tonalità più scura, vuol dire che si è in una situazione in cui la concentrazione è superiore al dovuto ed è quindi necessario provvedere. In questi casi è opportuno bere piccoli sorsi di acqua minerale o di un integratore salino.
Attenzione all iponatremia associata ad esercizio fisico (EAH)
L’iponatremia da attività fisica è la condizione in cui i livelli di sodio nel sangue sono inferiori a 3,1 g/L durante la competizione o nelle 24h successive. I sintomi iniziali sono molto generici, come nausea, vomito e mal di testa. A questi si possono aggiungere affaticamento precoce, debolezza e crampi muscolari, vertigini, ridotta capacità di concentrazione, minore resistenza alla fatica e aumento della frequenza cardiaca. Il peggioramento di tale sintomatologia è abbastanza raro, ma può portare a danni gravi al sistema nervoso centrale ed essere causa di coma o morte per edema cerebrale.
L’eccessiva diluizione del sodio (componente del comune sale da cucina) nel sangue durante uno sforzo fisico prolungato rappresenta una minaccia per chi utilizza semplice acqua per la reidratazione. Le perdite, infatti, non riguardano esclusivamente liquidi ma anche una massiccia componente salina, che deve essere reintegrata.
Assolutamente sconsigliate, non solo nella fase di recupero, ma durante tutto il periodo di allenamento/gara, sono quindi le acque iposodiche e ipomineralizzate. Da preferire invece acque mediominerali e minerali, con un elevato residuo fisso, e alternate a soluzioni delle stesse addizionate di una componente salina.
Il ripristino della condizione di normoidratazione richiede molto tempo e nelle ore che seguono la gara occorre dilazionare l’assunzione di almeno il 150% del peso perso sotto forma di acqua minerale, 1,5 L di acqua ogni kg di peso corporeo perso durante la gara (valutato attraverso la differenza di peso misurata sulla stessa bilancia).
Bevande isotoniche o ipotoniche?
Una bevanda ipotonica ha una concentrazione di sostanze inferiori rispetto ai fluidi corporei, mentre una bevanda isotonica ha una concentrazione simile a quella dei fluidi corporei.
Grazie alla minore concentrazione di sostanze, le bevande ipotoniche vengono assorbite più rapidamente dall’organismo rispetto alle bevande isotoniche e sono ideali per la reidratazione rapida durante e dopo l’esercizio fisico intenso o in condizioni di grande caldo.
L’assorbimento veloce permette di reintegrare i liquidi persi e ristabilire l’equilibrio idrico nell’organismo in modo più efficiente rispetto alle bevande isotoniche, evitando anche un’eccessiva concentrazione di sostanze nel tratto digestivo.
Le bevande ipotoniche, inoltre, sono meno concentrate e possono ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali durante e dopo l’attività fisica intensa. Essendo più leggere e possono essere bevute più facilmente rispetto alle bevande isotoniche, che possono avere un sapore più intenso per la concentrazione di sostanze.
L’unica nota negativa delle bevande ipotoniche è la minor concentrazione di carboidrati e/o di elettroliti rispetto alle bevande isotoniche che può richiedere un apporto energetico supplementare durante l’attività sportiva.
Bevande sì, ma anche frutta e verdura
Il reintegro di acqua e sali può avvenire anche attraverso il consumo di frutta e verdura. Arricchite quindi la dieta con cetrioli, sedano, radicchio, pomodori, albicocche, uva, pesche, prugne, cocomero e melone, alimenti che contengono dal 75% fino al 95% di acqua. Ottime anche bevande come l’acqua di cocco, che contiene un basso contenuto di zuccheri e un’elevata quantità di potassio, caratteristiche che la rendono un ideale integratore dopo l’esercizio fisico prolungato.
Per concludere, ricordiamo l’importanza dell’idratazione post gara e la scelta della bevanda giusta, per aiutare il corpo a ritrovare il proprio equilibrio interno accelerando la fase di recupero.
Se sei uno sportivo e vuoi una valutazione approfondita sul tuo stato di idratazione e informazioni su come programmare il recupero post gara:
Dott.ssa Laura Rota Nodari, biologa nutrizionista specializzata in nutrizione sportiva
Tel. 035.219238; [email protected]
I contenuti presenti sul blog “Metodo Punzo” sono di proprietà di “Stefano Punzo.
È vietata la copia e la riproduzione dei contenuti in qualsiasi modo o forma.
È vietata la pubblicazione e la redistribuzione dei contenuti non autorizzata espressamente dall’autore.
Copyright © 2020 – 2030 “Metodo Punzo”. Tutti i diritti riservati.”
Ti potrebbe anche interessare