Programmazione degli allenamenti e fisioterapia sono indispensabili per riprendere a correre senza infortuni dopo il lungo lockdown.
Le nuove disposizioni del Governo hanno dato finalmente il via libera agli allenamenti individuali. A partire da lunedì 4 maggio, potremo dunque rimetterci le scarpe e tornare a correre all’aperto nel rispetto delle indicazioni del nuovo dcpm. In particolare, si potrà fare sport in forma individuale e rispettando la distanza interpersonale di un metro (per l’attività motoria) e di due (per quella sportiva).
Il settore Running dello Studio Medico Fisioterapico Metodo Punzo è già pronto per accompagnare gli atleti nella ripresa dell’attività fisica, con programmi personalizzati e un team d’eccellenza.
Nonostante l’impegno a non cedere alla pigrizia adattandosi ad ogni tipo di attività fisica in base allo spazio a disposizione, dopo pause così lunghe dalla corsa è normale aspettarsi una perdita di massa muscolare, di resistenza e anche di motivazione.
La programmazione degli allenamenti e la fisioterapia sono indispensabili per tornare a correre senza infortuni, quindi non facciamoci prendere dall’entusiasmo e ascoltiamo i consigli degli esperti.
La parola all’allenatore.
In questa fase, la prima regola è non abbuffarsi di chilometri, perché i nostri muscoli hanno sì una buona memoria, ma anche il bisogno del tempo necessario per riadattarsi al gesto atletico.
Abbiamo chiesto a Giovanni Bonarini, allenatore Fidal del team Metodo Punzo: come ci si dovrà comportare a partire da lunedì 4 maggio?
“La parola d’ordine sarà gradualità. È impensabile riprendere dal punto in cui abbiamo interrotto l’attività fisica, cioè con gli stessi volumi di lavoro e la stessa intensità. In questa fase è più che mai importante modulare i carichi e i tempi di recupero, per evitare stanchezza e infortuni”.
Quali indicazioni dovrà seguire il runner che è rimasto a digiuno dalla corsa o da qualsiasi altra attività fisica aerobica?
“Durante la prima settimana, consiglio brevi uscite di corsa continua o alternata a cammino. Dedicate sempre un giorno al riposo oppure agli esercizi di mobilità, rinforzo muscolare o di tecnica di corsa. L’importante è non farsi ossessionare dal cronometro, perché in questa fase la velocità conta poco. Se la prima settimana passa senza problemi, nella seconda si possono incrementare i carichi del 15-20%”.
E per i runner che sono riusciti a a gestire l’attività fisica durante il lockdown, ad esempio con trade mill, rulli?
“Anche per questi runner vale la parola d’ordine: gradualità. Quindi, durante la prima settimana è meglio dedicarsi solo a uscite di corsa lenta. Dopo la quarta, quinta uscita, se non si presentano problemi articolari o muscolari, possono introdurre un allenamento di potenza aerobica, come ad esempio le variazioni di ritmo”.
La ripresa secondo il fisioterapista.
Abbiamo già sottolineato che la programmazione degli allenamenti e la fisioterapia sono indispensabili per riprendere a correre senza infortuni dopo il lungo lockdown.
Chiediamo quindi a Stefano Punzo, osteopata, massofisioterapista e titolare dello Studio Medico Fisioterapico Metodo Punzo tre consigli per rimettersi le scarpe ai piedi senza farsi male.
“Concordo sulla ripresa graduale e sottolineo l’importanza del trattamento fisioterapico e del massaggio sportivo all’interno della programmazione dell’allenamento. Un consiglio che deve valere sempre per il runner amatore. Il secondo suggerimento è quello di ascoltare il proprio corpo e di imparare a distinguere i dolori che definiamo ‘normali’, se avvertiti dopo un allenamento, da quelli che sono un campanello d’allarme per traumi e infortuni. È per questo che credo nella comunicazione continua tra atleta, allenatore e fisioterapista – ha ribadito Punzo – perché solo così è possibile intervenire modulando i carichi e prevenire infortuni con trattamenti specifici”.
Run Analysis e test del lattato per capire lo stato di forma.
“Il terzo consiglio è invece quello di ripartire da una valutazione della forma, ad esempio con la Run Analysis e il test del lattato. Questi permettono di impostare un programma di allenamento coerente con lo stato fisico e metabolico attuale e di correggere il gesto atletico che in queste settimane è stato trascurato”.
Allenamento, fisioterapia e non solo.
“Programmazione degli allenamenti e fisioterapia sono indispensabili, ma non sono gli unici aspetti che un runner amatoriale deve curare per ottimizzare il lavoro in campo”, ha spiegato Stefano Punzo.
“Per questo motivo abbiamo preparato dei programmi specifici per il ritorno alla corsa, nei quali oltre all’allenamento e alla fisioterapia offriamo ai runner la possibilità di avere delle consulenze, ad esempio con le esperte in nutrizione sportiva e la psicologa dello sport“.
Perché un runner dovrebbe aver bisogno di un consulto psicologico?
“Perché durante il lockdown non pochi atleti hanno manifestato un calo della motivazione, dovuto allo stop forzato e all’annullamento delle competizioni. Un colloquio mirato con un esperto può aiutare a trovare il giusto slancio per ricominciare a correre e a focalizzare nuovi obiettivi”, ha concluso Stefano Punzo.
Roberta Orsenigo*
*Giornalista freelance
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