Il recupero post-Tor des Géants è una fase importante che l’atleta non deve assolutamente sottovalutare. Soprattutto in caso di competizioni impegnative ed estreme come il Tor des Geants questa deve essere pianificata seguendo un protocollo stabilito con un professionista della nutrizione.
Il recupero post-gara non va mai sottovalutato
Un atleta ben allenato si riprende molto più velocemente di un atleta medio o poco allenato. Quindi, non si deve in alcun modo trascurare il periodo di recupero perché influirà negativamente sugli allenamenti e sulle gare successive, causando prestazioni deludenti o alla peggio infortuni.
Oggi l’esercizio fisico è sempre più riconosciuto e promosso quale fonte di salute e anti invecchiamento, ma quando da contenuta attività si passa a vero e proprio sport competitivo, si hanno risentimenti importanti che coinvolgono non solo l’apparato muscolo-scheletrico ma anche l’organismo in toto.
Il tipo di sforzo fisico a cui va incontro l’ultratrailer richiede sia resistenza sia forza e vista la lunga durata dell’attività le capacità dell’organismo vengono portate all’estremo.
L’esercizio fisico intenso e duraturo procura danni ai tessuti molli come muscoli, legamenti, tendini, ma anche alle ossa e alle cellule. Nello specifico, le fibre muscolari danneggiate causano infiammazioni importanti anche a tendini e legamenti, tutto lo scheletro subisce impatti e le cellule muscolari vengono pervase dai prodotti metabolici che l’attività fisica produce, come lattato ematico e ioni idrogeno.
Tutto ciò destabilizza l’equilibrio del corpo, ovvero l’omeostasi.
Il recupero post-gara va iniziato subito
Recuperare vuol dire ripristinare le scorte di glicogeno dei muscoli, porre rimedio ai danni muscolari (inevitabili dopo uno sforzo molto prolungato) e restituire al corpo acqua e sali persi con il sudore, vale dire sodio, cloro, potassio e magnesio.
Nella fase di recupero post-ultratrail, alimentazione ed idratazione rivestono un ruolo importantissimo.
Nei primi 30 minuti dopo la gara è fondamentale nutrirsi adeguatamente, e nelle successive 48 ore è opportuno seguire un ciclo di alimentazione ogni 6 ore per reintegrare il glicogeno e tutti i micro nutrienti essenziali per il corpo.
Il ripristino del glicogeno muscolare rappresenta il fattore più importante per stabilire il tempo necessario al recupero. In questo senso, i carboidrati assunti dopo l’attività fisica sono la fonte più importante per la sintesi del glicogeno . Gli alimenti ricchi di carboidrati con un indice glicemico (IG) da moderato ad elevato forniscono una fonte di carboidrati prontamente disponibile per la sintesi del glicogeno e dovrebbero essere la principale scelta energetica nei pasti per il recupero.
Scegliere quindi pane bianco, pasta, riso, patate e aggiungere una quota proteica.
È importante prediligere proteine ad alto valore biologico e ad alto contenuto di aminoacidi essenziali (EAA), quindi carne, pesce, uova, latte e derivati.
Considerando la possibilità che l’organismo non sia pronto a digerire cibi complessi contenenti questo giusto mix, si può scegliere di abbinare a cibi classici anche proteine del siero del latte in polvere (whey protein), da sciogliere in acqua o latte.
Queste contengono il giusto pool di aminoacidi essenziali e sono facilmente assimilabili anche grazie all’assunzione in forma liquida.
Parola d’ordine: contrastare l’infiammazione!
La natura stessa dei percorsi, le condizioni ambientali e meteorologiche da affrontare, l’altitudine, sono altri elementi che portano a un aumento del rischio di infortuni, di infezioni soprattutto delle vie aeree, ma anche di disturbi gastrointestinali.
Tutto questo determina un aumento dei livelli di citochine infiammatorie e di radicali liberi e si riduce l’efficienza delle difese immunitarie.
Per contrastare questi fenomeni è consigliabile l’assunzione di acidi grassi polinsaturi omega-3, che svolgono un’attività antiinfiammatoria. L’assunzione regolare porzioni di pesce grasso o olio di pesce ma anche olio di lino può garantire un buon apporto di EPA e DHA, ma le quantità richieste (circa 2 g/die) non sono facili da raggiungere con la sola alimentazione. L’uso di integratori di buona qualità in cui non siano presenti scorie o metalli pesanti può essere d’aiuto.
Altro problema da risolvere è lo stress ossidativo. L’assunzione regolare di frutta e verdura può fornirne buone quantità di antiossidanti , ma per far fronte alle richieste imposte da questo sport, le dosi raccomandate dovrebbero raddoppiare rispetto alle indicazioni generale. Potrebbero n questo caso essere utili le vitamine antiossidanti (C ed E) e composti estratti dalle piante, appartenenti alle famiglie dei flavonoidi e dei composti fenolici.
Per contrastare tutti i mediatori dell’infiammazione durante lo sforzo fisico è consigliabile aggiungere al pasto di recupero dei succhi puri di ciliege, amarene o melograno ricchi in polifenoli, antiossidanti che in letteratura si sono dimostrati in grado di contrastare gli effetti negativi delle citochine infiammatorie (ad esempio la Interleuchina 6) che si liberano.
I polifenoli diminuiscono quindi i tempi di recupero e prevengono le cosiddette URTI (Upper Respiratory Tract Infection), infezioni delle vie respiratorie superiori, frequenti nelle 48 seguenti tipologie di gare.
Probiotici: un grande aiuto dai batteri ‘buoni’
Nelle 2-3 settimane post-gara, fase denominata open window, è utile l’assunzione di probiotici per contrastare il fisiologico aumento della permeabilità della mucosa intestinale (Leaky Gut syndrome), aprendo la porta il passaggio frammenti non digeriti di proteine o di metaboliti dei batteri intestinali o di tossine e/o altri allergeni, direttamente dall’intestino nel circolo sanguigno.
I probiotici, inoltre, hanno effetti diretti sul sistema immunitario, che porta a benefici anche contro le infezioni respiratorie oltre a quelle intestinali.
Conclusioni
Il recupero post-ultratrail non va mai sottovalutato. Una visita nutrizionistica con una figura specializzata nella nutrizione sportiva può aiutare l’atleta a stabilire un protocollo personalizzato.
Per maggiori informazioni o per un appuntamento con la dott.ssa Laura Rota Nodari, biologa nutrizionista:
📞 035.219238; [email protected]
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